03-3314-1276今月号の相談は引き続き、「まったくの初心者が半年後にフルマラソンを完走するにはどうしたらいいか」というもの。5回目のテーマはハーフマラソンへの挑戦。さっそく、ソフィア整骨院の古川ぶんと先生に聞いてみた。
Q 前回のアドバイスのおかげで、10㌔㍍のレースを60分ほどで完走することができました。この後はどのような目標を立てればいいでしょうか。
A つぎはハーフマラソン（約21.1㌔㍍）に挑戦してみましょう。最終目標がフルマラソンを５時間以内で完走することでしたので、ハーフマラソンに関しては２時間10分以内での完走を目標にしてみてください。
Q 初めてハーフマラソンに挑戦するわけですが、事前にどのようなトレーニングをしておけばいいのでしょうか。
A まずはハーフマラソンを走りきるだけの走力をつけるために、２時間走にチャレンジしてみましょう。その際にはスピードにはこだわらずゆっくりで構わないので、２時間走り続けることを目標にしましょう。そうすることで、長時間走り続ける筋力、心肺機能を養うことができるはずです。
Q スピードを身につけるにはどうしたらいいでしょうか。
A 長距離レースの場合、前半よりも後半にペースを上げるプランの方がタイムの向上につながりやすいので、練習のなかにビルドアップ走（徐々にペースを上げていく練習法）を取り入れることをおすすめします。具体的には10㌔㍍のランニングを４㌔：３㌔：３㌔に分割し、最初のパートを６分30秒ペース、つぎのパートを６分10秒ペース、最後のパートを６分以内といった感じで終盤にかけて追い込んでいくといいでしょう。この練習法は故障リスクが比較的低いため、中高年ランナーや初心者の方にオススメです。
Q トレーニングはそれぞれどのくらいの頻度で行えばいいのでしょうか。
A 仮に週３回のペースでトレーニングを行う場合、ビルドアップ走を１回、２時間走を１回、その他は通常の10㌔㍍走といった感じでいいと思います。ただ、このなかでも２時間走は体力の消耗が激しいので、できれば休日を利用したほうがいいかもしれませんね。
Q できるだけ故障リスクを抑えたいのですが、どのような対策を講じればいいでしょうか。
A 人によって練習量の限界値は異なるので一概には言えませんが、やはり身体に違和感を覚えたら練習を控えることが肝心です。とくに靭帯や腱、筋肉の骨に付着する部分の痛みを放置すると、症状がこじれて痛みの慢性化につながる恐れがあるので要注意です。しかし、一般の方にはそのあたりの見極めが大変難しいと思います。違和感を覚えたら、まずは筋肉専門の治療院に足を運んで診断を受けてください。
