03-3314-1276今回の相談は「フルマラソンに出場する際の注意点や直前の調整方法を教えてほしい」というもの。さっそく、ソフィア整骨院の古川ぶんと先生に聞いてみた。
Q 40代にして初めてフルマラソンの大会に出場します。どのような点に注意するといいでしょうか。
A 注意すべきは「故障」よりも「疲労の積み残し」です。初めてのフルマラソンでは、ケガそのものより、練習のやりすぎ（オーバーワーク）で肉体疲労が回復しないまま当日を迎えてしまうケースが多いです。その結果、「カラダが重い」「膝が気になる」といった不調が出やすくなります。とくに多いのが「脚の重だるさ」です。直前まで練習の量を落とさないでいると、歩くだけで脚が重くなったり、階段昇降で太ももやふくらはぎがパンパンに張ったりしてしまいます。また、レースへの不安から走る距離を急に増やしたり、速いペースでフォームを崩したまま走りつづけたりすると、膝の外側の痛み（ランナー膝）やお尻の筋肉に痛みを発症することがあります。人によっては、足首を使いすぎるフォームやシューズが足型に合っていなかったりして、すねに痛みを生じるケースもあれば、さらには、ふくらはぎや足に疲れがたまり、アキレス腱や足裏に違和感が出ることもあります。
Q どうすればコンディションを改善することができるのでしょうか。
A ポイントは「ピーキング」と「テーパリング」になります。ピーキングは当日に向けて調子を合わせること、テーパリングは練習量を減らして疲れを抜く期間のことです。具体例をあげると、マラソン大会の約１カ月前から①練習量を落とす②睡眠・休養を優先する③湯船に浸かってカラダを温める④アルコールを控える⑤食事、補給食、シューズや靴下は〝新しいものに替えない〟を基本にしてください。
初心者ほど不安になると、「最後にもう少し走っておこう」と練習を足したくなりますが、直前に練習量を増やしても良い結果にはつながりにくいです。大事なのは、疲れの抜けた軽い脚で当日を迎えることです。
Q 筋肉のケアはどのようにすればよいのでしょうか。
A 筋肉の状態を自己判断するのは難しいので、筋肉治療の専門院でチェックを受けるのも一つの方法です。専門家に客観的に診断してもらい、必要なケアを受けることで自信と安心につながるはずです。
初めてのフルマラソンは、完走するだけでも十分に価値があります。 体を守りつつ、万全のコンディションで当日を迎えて、最高の経験にしてください。
