03-3314-1276今月号の相談は前号に引き続き、「全くの初心者が半年後にフルマラソンを完走するにはどうしたらいいか」というもの。さっそく、ソフィア整骨院の古川ぶんと先生に聞いてみた。
Q 前号で目標にした30分間のジョギングを週3回難なくこなせるようになりました。次はどのような目標を立てればいいでしょうか。
A まずは上記のメニューを1ヶ月続け、地足を作りましょう。その次の段階として、少しずつジョギングの時間を増やしていき、60分のジョギングができるまで持っていきます。この段階では決して焦らず、40分走ることができるようになったら50分、それから60分というように、段階的に走る時間を増やしていくと故障のリスクを減らすことができます。
Q 60分間連続で走ることができるようになったら、つぎはどうすればいいですか。
A ペースはゆっくりのままでいいので、10㌔㍍の距離を走り切ることを目標にしてみましょう。走行距離が増えるにつれて、ランニングによる故障が生じやすくなっていきます。これまで以上に身体のケアを心がけてください。とくに足首や膝周囲の痛みに要注意です。
Q 具体的にはどのような点に注意すればいいのでしょうか。
A ジョギング後の筋肉痛についてはさほど心配する必要はありませんが、炎症性の痛みには注意しなければなりません。この痛みは筋肉が骨に付着する部分や腱などで生じます。「軽く圧迫しただけでも痛む」、「負荷をかけるとズキンと痛む」といったケースでは炎症性の痛みが疑われます。この痛みを無視してトレーニングを続けると、慢性的な痛みやより大きなケガの原因になる恐れがあるので、痛みを感じたらすぐに病院か筋肉専門の治療院に足を運んでください。痛みが完全に治まるまではトレーニングも中止したほうがいいでしょう。
Q 痛みが習慣化してしまうこともあるのでしょうか。
A いったん完治しても、ランニングフォームが良くないと同様の痛みが生じることがあります。この段階ではスピードを上げることは意識せず、とにかく安定したランニングフォームで走ることに注力してください。走っているうちにフォームに乱れが生じるようであれば、ウォーキングに立ち返り、あらためて効率的な腕振りや脚の運び、接地の際の重心の位置を学習するといいでしょう。
それから、ジョギングには自分の内面と〝対話〟するといった楽しみもあります。個人的には、スピードやタイムにこだわる前に、そういった楽しみを見出してほしいと思います。それができれば、フルマラソンを完走できるようになるまで、挫折することなくトレーニングを続けられるはずです。
