パフォーマンスを高める筋トレ

今月号の相談は「ランニングのパフォーマンスをさらに上げるには、どのようなトレーニングがあるか」というもの。さっそく、ソフィア整骨院の古川ぶんと先生に聞いてみた。

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Q ここ数年、レースで思うようにタイムを縮められなくなってきたのですが、何かおすすめのトレーニングはありませんか。

A たしかにある程度のレベルに達すると、たんに走り込むだけではパフォーマンスを上げにくくなります。そうしたときに必要になるのが、筋の持久力を高め、体幹と下肢を鍛えるための筋トレです。とくにフルマラソンレベルの長距離を走るとなると、脚部や体幹はもちろん、上腕に関しても適度な筋肉が必要になります。現に十分な筋力をつけずにフルマラソンを走ると、終盤になって脚が痛み出したり、疲労から腰が落ちて前傾姿勢になってしまったり、腕をキチンと振れなくなったりしまいかねません。そうなるとパフォーマンスが落ちるだけでなく、故障のリスクも高まってしまうので要注意です。とりわけ、中高年になるにつれて筋肉は衰えていくので、筋トレにはシッカリと取り組んで欲しいものです。

Q どういった筋トレが効果的なのでしょうか。

A スクワットや腕立て伏せなど、下半身や体幹の筋肉を鍛えるトレーニングがおすすめです。注意しなければならないのは負荷の大きいトレーニングを避けることです。ジムでマシーンを使って、負荷の大きい筋トレをしたほうが効果的と思われがちですが、ランニングに必要な筋力はあくまでも筋持久力なので、低負荷でシンプルな筋トレを続けたほうが効果的です。

また、身体の一部だけを鍛えるのではなく、太ももを鍛えるのなら表側と裏側の両方を鍛えるといった具合に、バランス良く鍛えるようにしてください。もちろん、上半身と下半身の筋肉のバランスも意識するようにしてください。

Q どの程度の頻度で筋トレを行えばいいのでしょうか。

A 毎日のように筋トレをする必要はありません。トレーニングをしたらその翌日は休むくらいがちょうどいいでしょう。ランニングを1日おき2日おきに行っている場合、ランニングの日に合わせて筋トレに取り組むのもいいかもしれません。その際にはランニングの前に筋トレを行い、身体を温めてから走るようにするとより効果的です

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