ゼロからはじめるフルマラソン①

今月号の相談は40代の男性サラリーマンから。「全くの初心者が半年後にフルマラソンを完走するにはどうしたらいいか」というもの。さっそく、ソフィア整骨院の古川ぶんと先生に聞いてみた。

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Q これからジョギングをはじめようと思うのですが、せっかくなので半年後にはフルマラソンを完走できるようになりたいと思っています。普段、まったく運動していない中高年ですが、どのようにトレーニングをしていけばいいでしょうか。

A まずは「フルマラソンを完走する」という決断をすることです。具体的にはランニング用のシューズを購入して、フルマラソンのレースにエントリーしてしまうことです。そうすることで自分自身を追い込み、目標達成への意志と行動が強固なものになるでしょう。

しかし、トレーニングに関してはけっして張り切りすぎないことです。日常的に運動をしていないとのことなので、まずは走れる身体づくりをしていくことが大切です。遠回りのように思われるかもしれませんが、最初は走るのではなく、ウォーキングからはじめてみるといいでしょう。

Q どのくらいの時間と頻度でウォーキングすればいいでしょうか。

A 最初のうちは意気込んで毎日トレーニングをしたくなってしまいますが、それではなかなか長続きせず故障のリスクも高くなります。一回30分を目安に、1日おきくらいの頻度でウォーキングを始めるといいでしょう。

Q ウォーキングするにあたって注意すべき点はありますか。

A ウォーキングの時点から正しいランニングフォームを意識してください。たとえば、初心者の方の多くは踵から着地し、つま先で地面を蹴るようにして歩いたり、走ったりしてしまいがちですが、それはけっしてエネルギー効率の良い歩き方、走り方ではありません。最初は違和感があるかもしれませんが、身体の重心の真下にあるツナ缶を、足裏全体(土踏まず部)でポンポンと踏みつぶしていくように着地することを意識してください。また、それに合わせてシッカリと腕を振ることで、ラクに前に進むことができるようになると思います。正しいフォームを身につければ、ムダなエネルギーを使わずラクに走れるようになります。まずはウォーキングでその感覚を養いましょう。

Q どのくらいでジョギングに移ればいいのでしょうか。

A 30分のウォーキングを苦もなく習慣化することができたら、徐々にジョギングに移行していくといいでしょう。ただ、その際もけっして焦らないでください。まずは10分歩いて5分ジョギングするといった具合に、ウォーキングとジョギングを交互に繰り返し、トータルで30分ほどトレーニングすることを目標にしていくといいと思います。

くれぐれも、自分の体力に合わせて無理なく強度を増やしていってください。

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