ゼロからはじめるフルマラソン⑥

今月号の相談は引き続き、「まったくの初心者が半年後にフルマラソンを完走するにはどうしたらいいか」というもの。最終回(6回目)のテーマはフルマラソンへの挑戦。さっそく、ソフィア整骨院の古川ぶんと先生に聞いてみた。

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Q 前回のアドバイスを受けて、無事にハーフマラソン(約21・1㌔㍍)を2時間10分以内で完走することができました。そこで、つぎはいよいよフルマラソンに挑戦したいと思います。その際の注意点を教えていただけないでしょうか。

A フルマラソン挑戦にあたっては、今まで以上に用意周到に身体のコンディションを整えることが大切です。これまでの練習で肉体には想像以上に疲労が蓄積しているはずです。まずは筋肉専門の治療院に行って身体や筋肉の状態をみてもらうことをオススメします。そのうえで、本番までの身体のケアをどのようにしていくか決めていくといいでしょう。また、練習についてはレース3週間前をピークに、徐々に練習の質は保ちながらもその量は減らすようにしていってください。そうすれば本番までに身体の疲労が抜け、ベストコンディションでスタートラインに立てるはずです。

Q 初のフルマラソンになるわけですが、本番を想定して行っておくべきことはありますか。

A フルマラソンでは5時間近く身体を動かし続けますので、信じられないほど体力を消耗します。少しでもその状況に近い体験をしておくために、レース1カ月前までに月1くらいの割合で、ペースは気にせず3~4時間走り続ける練習を盛り込んでみるといいと思います。

また、その際には本番のレースを想定して、走る途中でエネルギーを摂取することにも挑戦してみてください。長丁場のレースではエネルギー補給が重要になります。水分不足になると脱水症状になりますし、糖質が不足すると身体が動かなくなってしまいます。そのため、レース中には給食場にあるスポーツドリンクや一口サイズのパンなどを摂取する必要があるのですが、慣れていない人にとっては走っている最中に食べたり飲んだりするのは思いのほか難しいものです。ですから、練習中に走りながら食べたり飲んだりしてみることで、あらかじめ自分の身体にどのような変化が起こるのか体験しておくことはムダにはならないと思います。

Q レース当日は何時くらいに起床し、どのような朝食を摂ればいいのでしょうか。

A 例えば朝9時頃にはじまるレースの場合、午前4~5時くらいに起床するとコンディションが整うように思います。また、朝食については糖質が豊富なお餅やカステラなどを摂取するといいでしょう。練習の成果を発揮するためにも、準備はレース直前まで抜かりなく行うことが大切です。

練習は決して人を裏切りません。スタート直後ははやる気持ちを抑えて、淡々と事前に想定したペースを刻んでいってください。5時間以内での完走を祈っております。

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