ゼロからはじめるフルマラソン③

今月号の相談は前号に引き続き、「全くの初心者が半年後にフルマラソンを完走するにはどうしたらいいか」というもの。3回目のテーマはトレーニングの際の注意点。さっそく、ソフィア整骨院の古川ぶんと先生に聞いてみた。

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Q フルマラソン完走に向けて、どのようにトレーニングしていけばいいか教えてください。

A トレーニングの効果を最大限に高めるためには、過負荷、漸進性、反復性、意識性、特異性、個別性、全面性といった原理原則を理解する必要があります。この中でも特に過負荷、漸進性、反復性の3つを意識しましょう。過負荷とは身体に十分な負荷をかけること、漸進性とはその負荷を少しずつ高くしていくこと、そして反復性は繰り返すことを意味します。つまり、身体に適度な負荷をかけ、その負荷を少しずつ高めながら、継続的かつ規則的にトレーニングを行っていくことが大切ということです。なお、意識性はトレーニングの目的や効果を意識すること、特異性は目的に応じたトレーニングを行うこと、個別性は個人の運動神経や筋力に合わせたトレーニングを行うこと、全面性は全身を鍛えるようにすることを意味します。

Q トレーニングの目標や内容はどのように決めていけばいいのでしょうか。

A まずはレースの最終的な目標タイムを明確にし、そこから逆算してトレーニングの目標や内容を組み立てていきましょう。  全くの初心者が半年後にフルマラソン完走を目指すとしたら、とりあえず4時間30分~5時間でゴールすることを目標にするといいと思います。ついでフルマラソンにかかる時間は「ハーフマラソンにかかる時間の2倍+30分」といったところなので、ハーフマラソンは2時間から2時間15分で走ることを目標に、そして10㌔㍍を走る場合はさらにその半分くらいのタイムを目標にします。ただし、最初から長い距離を速く走ることを意識する必要はありません。フルマラソンの1カ月前にハーフマラソンに挑戦し、その1カ月前くらいから10㌔㍍のタイムを意識するといった感じでいいと思います。

日々のトレーニングの内容に関しては、フルマラソン完走を目指すのならひと月に最低でも100㌔㍍は走りたいので、週に25㌔㍍ほど走ることを目標にしてください。まずはこれを目安に週に何回、どの程度走るかを決定し、それをルーティーン化していくといいでしょう。もちろん、その際に身体的に無理が生じた場合はすぐにトレーニングメニューを見直します。

また、トレーニングというと実際の練習ばかりに目がいきがちですが、栄養をとること、筋肉のケアをすること、休養をとることなどもシッカリとトレーニングの一部に組み込んでください。とくに筋肉のケアはおろそかにされがちですが、故障を予防するためにも、できればかかりつけの治療院で週に数回、もしくはハードな練習をした後に筋肉治療を受けるといった習慣をつくるといいでしょう。

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